Ihr Personal Training: Übungsauswahl

Ursprünglich als Adventskaltender konzipiert, finden Sie hier 24 Übungen aus den Bereichen Kräftigung und Entspannung. Viel Spaß beim trainieren! Ihr Personal Trainer Jörg

Tag	Foto	Beschreibung	Was bringts ?
1.		Bein seitlich heben, kurz halten, je Bein 2x20 Wiederholungen	schöne Beine, seitliche Beinmuskeln, gegen die Reiterhosen
2.		Ellbogen beugen und Strecken, 2-3x 10-15 Wdh Intensität über Gewichtsverlagerung steuern	schöner Trizeps, keine Winkeärmchen, nächsten Sommer ärmellose Shirts tragen
3.		Hände zu den Fersen schieben,Bauchnabel einziehen , Schultern heben, dynamisch 2-3x 10-15 Wdh	Schönen, straffen Bauch, Stabilisation des Rumpfes und dadurch weniger Rückenschmerzen
4.		in leichter Kniebeuge oder gestreckte Beine, Fersen vom Boden heben, dynamisch, ohne absetzen 2-3x 15-20 Wdh Fortgeschrittene: einbeinig	schöne Waden passen zu schönen Röcken im Sommer, für Männer: gscheide Wadln sind ein Muss in der Lederhosn
5.		linken Arm und rechtes Bein strecken, Arm und Bein wieder zum Körper führen, ohne ablegen 2-3x 15-20 Wdh	Gleichgewicht, Bauch Rücken, Beweglichkeit Wirbelsäule
6.		Rücken gerade an die Wand, Knie beugen, halten 2-3x 1 min	Für Skifahrer die Pflichtübung, trainiert vordere Oberschenkel, ohne starke Kniebelastung
7.		Po heben, Rücken-Beine eine Linie. 3x 1 min. Fortgeschrittene: einbeinig im Wechsel	Knackiger Hintern, starker Rücken und schöne Beine (Rückseite)
8.		mit Theraband oder Hantel, Ellbogen am Körper fixieren. Arm strecken- beugen 2-3x 10-15 Wdh	schöne Arme für Mädels, starke Arme für die Jungs
9.		für Fortgeschrittene Hüfte oben halten, Beine-Oberkörper gestreckt eine Linie 2-3 mal so lange wie möglich, statisch	schlanke Hüften, stabiler Rumpf
10.		Beine Hüftbreit auseinanderstellen, Unterarm zusammendrücken, 3x20-30 Sek	schöne Oberschenkel, nichts schwabbelt mehr an der Innenseite, der nächste Badetag kommt bestimmt
11.		Arme auseinanderziehen bis zur Waagrechten, langsam, gleichmäßig 2-3x 10-15 Wdh	für Männer schöne breite Schultern, für Frauen schöne Schulter und Halsmuskulatur
12.		in Seitlage, Hüfte nach vorne gekippt, Fuß leicht nach unten gedreht.	knackigen Po, schöne Beine, stabile Muskulatur unterer Rücken
13.		mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie und umgekehrt, Beine Beugen-Strecken, Oberkörper drehen	schräge Bauchmuskeln machen einen schönen flachen Bauch, besonders wichtig bei Rückbildung nach Schwangerschaft
14.		Bauchlage, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Brustkorb vom Boden heben, Schultern zusammenziehen	für alle Schreibtischtäter, Bürohengste etc. Bitte diese Übung trainieren, bevor Ihr einen Buckel bekommt von eurer schlechten Haltung
15.		Auch ohne Stuhl möglich, Bein nach hinten Strecken, oben halten, Zehen anziehen.	Ganz klar: Knackarsch, außerdem unterer Rücken und Gleichgewicht (ohne Stuhl)
16.		Po in etwa auf Schulterhöhe halten, Rücken gerade, mindestens 30 sek halten	Bauch, Arme, Beine und Durchhaltevermögen
17.		Arme gestreckt vor dem Körper halten, Band zur Brust ziehen	ein schöner Rücken kann auch entzücken! Vor Allem wieder für Schreibtischtäter. Gegen Rückenschmerzen und Buckel
18.		Männer Liegestütze wie auf dem Bild, oder Mädchen Liegestütze auf den Knien. Eine Linie Oberschenkel Oberkörper, langsame Ausführung	Brust (für die Damen: schönes Dekoltee) Trizeps, Schultern, Bauch, Beine Universalübung Oberkörper
19.		Knie bleiben hinter den Zehen, Rücken: natürliches Hohlkreuz, dynamsich	Oberschenkel, Rücken, Po Universalübung Beine
20		Arme auf dem Boden oder auf einem Stuhl auflegen, einfach mal durchängen lassen	Entspannung von der eintönigen Schreibtischhaltung, Brust und Nacken lockern
21		rechten Fuß auf das linke Knie legen, linkes Bein ranziehen. (und umgekehrt)	Gute Übungen wenn man am Steissbein oder Ischias sich verspannt hat
22		Kopf auf die Seite legen, blick nach vorne. NICHT mit der Hand am Kopf ziehen	Entspannung der Hals- Nackenmuskulatur
23		Beide Schultern am Boden lassen, ein Bein abwinkeln und auf die Gegenseite auf den Boden drücken	Dehnung Brust und Rumpfmuskulatur, Lockerung des unteren Rückens
24		Rücken rund machen, entspannt durchhängen, evtl Füße greifen und "runterziehen"	Dehnung Rückenmuskalatur, Durchängen und entspannen.