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Personal Trainer München

     

 

 Fitness & Bodybuilding Webkatalog

Themen zu Personal Training, Gesundheit etc.

Themen

Hier lesen Sie aktuelle Themen aus den Bereichen Sport und Gesundheit. Verfasst von Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörg Gerstmann.

Derzeitig Themen:

• Abnehmen
• Abnehmen durch Sport
• Ernährungspyramide
• Fettverbrennung
• Fettstoffwechseltraining
• Alkoholgenuss
• Ausdauertraining
            Herzfrequenz
            Laufschuhe
• Bauchmuskeln
• Krafttraining
            Bestimmung der Maximalkraft
• Motivation
• Nordic Walking
• Outdoor Fitness
• Personal Trainer Berufsbild
• Personal Training Preise
• Produkte
• Prävention
• Rückenschmerzen
• Reitsport
• Rehabilitation
• Rückbildung und Schwangerschaft
• Trainingsanpassung, Superkompensation, Übertraining
• Training und Sport im Alter
• Trainingsplanung
• Wintersport

Wenn Sie Fragen zu diesen Themen haben, oder Sie sich für bestimmte Bereiche besonders interessieren, wenden Sie sich jederzeit an mich. Ihr Personal Trainer in München und Starnberg Jörg Gerstmann

 

Abnehmen

 

Das Prinzip ist eigentlich recht einfach.

Der Körper speichert Energie-Nahrungs Reserven, was sich in Gewichtszunahme niederschlägt. Um diese Reserven wieder abzubauen ist eine negative Energiebilanz nötig, d.h. der Körper muss mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt. Diese kann durch zwei Möglichkeiten realisiert werden:

1. Mehr Energie verbrauchen durch mehr Bewegung oder erhöhten Grundumsatz (Energieumsatz jedes Menschen im Ruhezustand)
2. Weniger Energie aufnehmen durch weniger oder richtige Ernährung.

ausgeglichen ernähren. Legen Sie mit einem vielseitigem Frühstück die Basis für Ihren täglichen Energiehaushalt. Essen Sie häufig kleine, statt eine grosse Portion. Damit erleichtern Sie die Verdauung und sind nach dem Essen leistungsfähiger. Lassen Sie sich Zeit zum Essen! Der Körper registriert die Nahrungsaufnahme langsam, d.h. er gibt erst das Signal "satt", wenn Sie meist schon zu viel gegessen haben. In der Ernährungswissenschaft geht man mehr dazu über, kohlehydratarme Kost zu empfehlen, d.h. weniger Zucker, Getreide (vor allem kein Weissbrot), Nudeln usw. Stattdessen mehr Obst-Gemüse, die richtigen Fette und mehr hochwertiges Eiweiß. In der Ernährungspyramide ist Obst-Gemüse die Basis, darüber Eiweiß und Fett, dann erst die Kohlehydrate wie Getreide, Reis etc. und sehr wenig Süßes. Diäten und Fasten durch eine radikale Änderung der Ernährungsgewohnheiten sind nicht zu empfehlen. Durch die sehr viel geringere Energieaufnahme wird der Stoffwechsel "runtergefahren", die Folgen sind Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit. Jahrelange Fehlernährung muss also Schrittweise umgestellt werden und die Bewegung muss immer ein elementarer Bestandteil sein. Ein interessanter Artikel zum Thema http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/artikel/924/155518/

 

Abnehmen durch Sport

Als erstes: Entfernen Sie Ihre Waage. Das ständige feilschen um Kilo und Gramm bringt Sie

keinen Schritt vorwärts. Vergessen Sie Ihren BMI !
Der BMI ist eine völlig unsinnige Messgröße, da er nur das Verhältniss zwischen Körpergröße und Gewicht misst. Demnach müssten viel Profi Sportler übergewichtig sein. Aufgrund ihres hohen Muskelanteiles haben Sie aber ein höheres Gewicht. Als Maßstab sollte Ihnen Ihr eigenes Körpergefühl, der Spiegel und gelegentlich eine Körperfettmessung dienen. Wenn Sie mit Sport beginnen kann es anfangs sogar zu einer Gewichtzunahme kommen, da Sie Muskelmasse aufbauen. Bei gleichem Gewicht sehen Sie aber besser aus, da die Muskulatur Ihren Körper formt, die Haut sich strafft und die Figur betont. AUßERDEM: höherer Muskelanteil, d.h höherer Grundumsatz, d.h. mehr Energie wird schon im Ruhezustand verbraucht.

Abnehmen: Ernährungspyramide

 

• wenig-kein Alkohol
• Stark zuckerhaltige Nahrungs-mittel und gehärtete Fette vermeiden.
• eißmehlprodukte und Fastfood nur selten, Sie sind Hauptursachen von Übergewicht
• Fleisch ist wichtiger Eiweiß und Fettlieferant, wenig Beilagen(Pommes etc.) und Saucen
• Eier liefern bersonders viel Eiweiß und daher ein hohes Sättigungsgefühl
• Nüsse sind ein idealer Snack zwischendurch (natürlich ohne Glassur und Schoko Überzug)
• Öl: am besten sind Olivenöl und Rapsöl
• Brot: unbedingt Vollkornbrot
• Getränke: stark zuckerhaltige Getränke meiden (keine Cola etc), Fruchtsäfte verdünnen
• bei Sportlern sehr beliebt: alkoholfreies (Weiss)Bier

Abnehmen: Fettverbrennung

 Fettverbrennungspuls:

Die Annahme einer Belastungszone, innerhalb derer am meisten Fett verbrannt wird, hat sich lange gehalten, wurde aber mittlerweile mehrfach wiederlegt. Es stimmt zwar, dass der prozentuale Anteil von Fett an der Energiebereitstellung höher ist, absolut gesehen ist zum Abnehmen aber eher die Gesamtenergiebilanz entscheidend.

Die Fettverbrennung setzt auch sofort ein, und nicht erst nach 30min.

Hier ein Beispiel:

a) Eine Person trainiet mit niedriger Intensität (Puls in der Fettverbrennungszone = 120/min = 60% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 80% der Energie aus der Fettverbrennung, 20% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei dem Training verbraucht der Körper ca. 8 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 Minuten Training => 30 min x 8 kcal/min = 240 kcal Energieverbrauch 80% von 240 kcal = 192 kcal => 192 kcal : 9 kcal/g (Fett liefert 9 kcal/g Energie) = 21 g Fett verbrannt

20% von 240 kcal = 42 kcal => 42 kcal : 4 kcal/g (Kohlehydrate liefern 4 kcal/g Energie) = 11 g Kohlenhydrate verbrannt

b) Eine andere Person trainiert mit höherer Intensität (Puls = 160/min = 80% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 50% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 50% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper ca. 18 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch 50% von 540 kcal = 270 kcal => 270 kcal : 9 kcal/g = 30 g Fett verbrannt

50% von 540 kcal = 270 kcal => 270 kcal : 4 kcal/g = 68 g Kohlenhydrate verbrannt

WICHTIG: Das heisst jetzt nicht, dass man immer "Vollgas" geben muss. Für Sportanfänger ist niedrige Intensität dringend anzuraten. Der Sachverhalt sagt nur aus, dass auch intensiveres Training zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

 

Abnehmen: Fettstoffwechseltraining

Es ist ein sehr extensives Ausdauertraining nach der Dauermethode, welches den Zweck hat, die muskuläre Energiebereitstellung unter langdauernder extensiver Belastung zu ökonomisieren. Die arbeitende Muskulatur lernt dabei, die Energie (ATP) überwiegend aus der Fettverbrennung (genauer: der Verbrennung freier Fettsäuren = Betaoxidation) zu gewinnen und damit ihren wertvollen, da limitierten Glykogenspeicher zu “schonen“

interessante Artikel: http://de.wikipedia.org/wiki/Fettverbrennung

Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten und Alltagstätigkeiten: www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm

Im Marathon ist ein trainierter Fettstoffwechsel leistungsbestimmend.
Die Fettverbrennung setzt auch schon von Anfang an ein, nicht erst nach längerer Zeit.
Gerade am Anfang des Laufs sollte man langsam beginnen, so ist ausreichend Sauerstoff zur Fettverbrennung vorhanden. 

Bei zu schnellem Start sind die Kohlehydratspeicher schnell verbraucht. 
Das Herz-Kreislaufsystem arbeitet auf Hochtouren. Der notwendige Sauerstoff für die Fettverbrennung ist nicht vorhanden. Mögliche Folgen: Seitenstechen (Organe erhalten zu wenig O2) oder Kurzatmigkeit.
Und natürlich ein rapider Leistungsabfall.
 

Abnehmen: Nahrungsergänzungsmittel

Wer sich ausgeglichen ernährt braucht bei normaler sportlicher Belastung keine Nahrungsergänzungsmittel. Bei Hochleistungssportlern sieht das Ganze anders aus, da Sie einen enormen Energiebedarf haben, vor allem im Ausdauer Bereich. Wer viel Ausdauersport betreibt sollte seine Ernährung auf mehr hochwertige Kohlehydrate umstellen. Im Kraftbereich sind Eiweißpräparate sehr beliebt. Der Körper kann aber Eiweiß in so konzentrierter Form gar nicht aufnehmen. Sinnvoller ist also, in Form von Eiweißprodukten wie Fleisch und Milchprodukten seinen erhöhten Bedarf zu decken. Wundermittel um Abzunehmen haben meißt nur geringen Effekt. Generell gilt: Je näher ein Produkt an seiner "natürlichen Form" ist, umso besser kann es vom Körper aufgenommen werden. Konzentrierte Pillen und Pulver kommen in der Natur eben nicht vor.

 

Alkoholgenuss

Ganz klar, wer viel trainiert muss auch feiern können.
Das Belohnungssystem im Gehirn funktioniert erst dann, wenn man sich für die harte Arbeit mal was gönnt.
Und eine halbe Bier oder ein Gläschen Wein passt in jeden Ernährungsplan.

Beim Feiern kann es allerdings auch mal mehr werden. Die einfachsten Tipps kennt jeder:
- nicht durcheinander
- viel Wasser zwischendurch
- gut Essen als Grundlage

Apropos Essen: Wissen Sie woher der Bierbauch kommt? Nicht direkt vom Bier, obwohl es auch viel Kalorien hat.
Der Alkohol hemmt das Sättigkeitsgefühl. Also kommt der Bierbauch wohl doch eher von den Schweinshaxen und Knödel nebenbei.
Weintrinken kann übrigens die selbe Wirkung haben.

Zurück zum Feiern: Trotz aller Vorsicht kann es doch einmal zu viel werden. Hier die Tipps fürs Katerfrühstück:
gefunden auf http://de.wikipedia.org/wiki/Katerfr%C3%BChst%C3%BCck

Ein Katerfrühstück ist ein Frühstück, welches die Beschwerden eines Katers nach übermäßigem Alkoholkonsum am  
Vorabend lindern soll. Es besteht aus vermehrter Flüssigkeitszufuhr sowie eiweiß- und fettreicher Kost, insbesondere Fisch,  
Saurem oder sauer Eingelegtem, wie Bismarckhering, Sauerkraut oder einem Rollmops. Die Wirkung von Fisch und Saurem 
ist aber eher indirekter Natur, da beides zu einem Durstgefühl führt, so dass der Betroffene trinkt und so dem Körper benötigte 
Flüssigkeit zuführt.

Medizinisch erwiesen ist allerdings, dass Alkohol das körpereigene Hormon Vasopressin hemmt, das normalerweise das  
Wasser im Körper zurückhält. Daher der erhöhte Harndrang nach Alkoholgenuss, durch den auch Mineralstoffe  
ausgeschwemmt werden. Deswegen empfiehlt sich ein nährstoff- und flüssigkeitsreiches Katerfrühstück, um den  
Elektrolythaushalt wieder in Ordnung zu bringen.

Von fortgesetztem Alkoholkonsum („Konterbier“) ist jedoch abzuraten. Die blutgefäßerweiternde Wirkung des Alkohols kann 
zwar kurzfristig Katergefühle lindern, danach verschlimmert der hinzugekommene Alkohol jedoch das Unwohlsein

 In diesem Sinne: Viel Spaß beim Feiern! 

 

AusdauerTraining

 

Laufschuhe

 

Laufen hat einen hohen gesundheitlichen Nutzen, wenn man es richtig macht!

Dazu gehört auch die Auswahl eines geeignet Schuhes, um die eigenen Füße bei der Bewegung sinnvoll zu unterstützen.

Machen Sie keine Kompomisse mit uralten Schuhen, Tennisschuhen oder ähnlichem.

Laufen ist keine teuere Sportart, außer guten Schuhen und Bekleidung fallen keine wesentlichen Kosten an.

Hier ein paar einfache Tipps:

 

- Kaufen Sie Schuhe abends (bis zu halbe Größe Unterschied)

- Nehmen Sie Ihre Laufsocken mit (Sockendicke verändert den Größeneindruck)+

- Viel Zeit nehmen: Gute Beratung und Test der Schuhe brauchen Zeit

- Alte Schuhe mitnehmen: Ein guter Verkäufer sieht die Abnutzung der Sohle und zieht daraus
   Schlüsse auf den Laufstil

- Tragen Sie Einlagen? Unbedingt mitnehmen!

- Bewegungsalyse und Laufstil: Auf dem Laufband oder im Laden testen. Der Verkäufer muss
  den richtigen Schuh zum Laufstil finden

- Bei häufigerem Training: 2 Paar unterschiedliche Schuhe. Jeder Schuh belastet den Fuß auf
  seine Weise. Varieren Sie gelegentlich

 
Wenn Sie sich die richtigen Schuhe besorgt haben, können Sie Ihr Training beginnen.

Ihr Personal Trainer bereitet Sie gerne auf die Laufsaison vor.

 Sie wollen Ihr Unternehmen fit machen für den Münchener Firmenlauf?

Kein Problem. Ich trainiere auch Gruppen. Unterstützt und bezuschusst wird das ganzen von Ihrer Krankenversicherung.
Info unter www.gerstmann-sports.de/firmenlauf

 

Bauchmuskeln

Ein knackiges Sixpack und ein sexy flacher Bauch sind immer noch die Schönheitsideale.
Aber wie komme ich nur dahin?

Erstmal: Glauben Sie keinem Wundermittel. Musklulatur wächst nicht allein durch Einnahme eines Mittels. Auch mit Bauchweg Gürteln oder Hightech Geräten wird das nix. Man muss sich immer noch anstrengen und selbst bewergen!

Außerdem: das berühmte Sixpack kommt nicht von den großen Bauchmuskeln, sondern durch einen niedrigen Körperfettgehalt. Wer besonders muskulös erscheint, ist oftmals nur sehr dünn. Die extremen Muskelstrukturen von Bodybuildern treten ausserdem vor alle durch Entwässerung hervor, und das ist alles andere als gesund.

Die Bauchmuskeln haben aber neben ästhetischen noch andere wichtigere Funktionen. Zusammen mit der Rückenmuskulatur bilden sie das Stützkorsett des Körper. Ein Ungleichgewicht kann z.B. ein Hohlkreuz und Rückenschmerzen verursachen.

Die Bauchmuskeln bestehen aus geraden, schrägen und seitlichen Anteilen.
Wobei die geraden aus unterschieldlichen Segmenten besten (beim Sixpack zu sehen).
Ein ausgeglichenes Training sollte alle Anteile beanspruchen.

Zum Training: man kann die Bauchmuskeln durch statische oder dynamische Übungen trainieren. Zu beachten ist, dass die Wirbelsäule dabei nicht zu sehr belastet ist. Die Bewegungen werden langsam ausgeführt, kein "Schwung holen." Bei  Belastung ausatmen.

Das richtige Bauchmuskeltraining zusammen mit der passenden Ernährung bei Ihrem Personal Trainer in München erfahren Sie mehr!
 

Bewegungsmangel und einseitige Belastungen

 
Brauchen wir überhaupt Sport? Vor 100 Jahren haben die Menschen auch keinen Sport gemacht, und Übergewicht, Bluthochdruck und all die anderen Zivilisationskrankheiten waren weitgehend unbekannt. Der Unterschied zu früher ist aber: vor 100 Jahren sind die Menschen noch TÄGLICH 20 km zu Fuss gegangen! 1950 noch 10 km am Tag, 1985 noch 1,7 km. Unter heutigen Bedingungen (mann muss nicht mal mehr zum Einkaufen raus) sind es gerade noch 500-700m!

Der Körper ist für so geringe Beanspruchung nicht gemacht. Das gesamte Muskelsystem und Herz Kreislauf werden dauerhaft unterfordert und verkümmern. Dadurch sind wir anfälliger für Erkrankungen und Fehlbelastungen. Um dem entgegenzuwirken müssen Sie sich so oft wie möglich bewegen. Es muss kein Sport sein. Bauen Sie Bewegung wo es geht in Ihren Alltag ein.Ein weiteres Problem sind extrem einseitige Belastungen, denen der Körper durch die schwache Muskulatur nicht entgegenwirken kann.

So könnte ein typischer Tagesablauf aussehen:Sie setzten sich morgens zum Frühstück, nehmen das Messer in die rechte Hand und Ihre Tasse steht rechts neben dem Teller. Sie putzen sich mit der rechten Hand die Zähne wie immer. Sie nehmen Ihre Aktentasche in die rechte Hand, oder hängen Sie über die linke Schulter. Im Auto sitzen Sie auf der linken Seite, schalten mit rechts. Der Blinker ist links, Scheibenwischer rechts.Am PC halten Sie die Maus in der rechten Hand und das Telefon mit links oder rechts.

Fällt Ihnen was auf: Unser Leben ist sehr einseitig. Scheinbar kleine Bewegungen werden durch Ihre häufige Ausführung zu einseitigen Belastungen. Des öfteren klagen Patienten über Probleme mit der Halswirbelsäule, da Sie den Telefonhörer immer zwischen Schulter und Ohr einklemmen auf einer Seite. Brechen Sie aus Ihrer Routine aus! Probieren Sie es aus. Was Anfangs schwierig erscheint kann Ihnen später helfen, Ihre Belastungen auszugleichen.

Ein paar einfache Übungen:

• Zähneputzen mit der anderen Hand
• Die Tasche in der anderen Hand bzw über der anderen Schulter tragen
• Vorsicht: nur für Fortgeschrittene: die PC Maus in die andere Hand nehmen
• das Telefon an das andere Ohr halten
• Tippen Sie Telefonnummern mit der anderen Hand

Auch wenn Sie Anfangs Probleme haben. Die Übungen stellen kleine koordinative Herausforderungen da, die Sie jederzeit in Ihren Alltag integrieren können.

Ich selbst musste mich in Zypern einmal auf Linksverkehr umstellen: Nachdem ich zunächst bei jeder Abbiegung den Scheibenwischer eingeschalten habe, fuhr ich nach kurzer Zeit wesentlich konzentrierter und aufmerksamer im Strassenverkehr.

Ihr Personal Trainer Jörg Gerstmann

 

HerzFrequenz

Die Trainingssteuerung nach der Herzfrequenz ist ein beliebte Methode, um die Belastung zu messen.

Um diese Methode effektiv anzuwenden müssen Sie jedoch Ihre maximale Herzfrequenz (HF Max) kenn, um so die Trainingsbereich zu berechnen.

Die Maximale Herzfrequenz lässt Sich über einen Ausbelastungstest oder einen Laktattest feststellen. Da bei einem Ausbelastungstest bis an die Leistungsgrenze gegangen wird, sollte dieser nur unter Aufsicht durchgeführt werden. Für einen Laktattest ist eine Ausbelastung nicht notwendig, dieser ist jedoch teuerer.

AUF KEINEN FALL sollten Sie allgemeingültige Formeln verwenden (z.B. 220-Lebensalter)! Diese sind völlig ungeeignet zur Bestimmung der Herzfrequenz. Vergessen Sie auch sämlich Tabellen oder ähnliche Empfehlungen. Ihr persönlicher Leistungsstand hängt von zu vielen Faktoren ab, alls das er in eine beliebige Tabelle passt.

Wenn Sie jegliche Technik ausser Acht lassen, trainieren Sie doch einfach nach Gefühl. Hier ein paar Richtlinien:

Erholungstraining (Rekom), Intensität <60% 
Puls und Atmung kaum beschleunigt
lange Gespräche mit dem Trainingspartner möglich
kaum Anstrengung, nur zum Spaß an der Bewegung und Erholung

Grundagenausdauer 1, 60-75%
Hier ist der Anteil der Fettverbrennung am höchsten
Gefühl, Sie könnten lange Zeit so weiterlaufen
Puls, Atmung leicht beschleunigt, lockere Unterhaltung mit Partner in ganzen Sätzen

GA1/2, 75-85%
Tempo leicht erhöht
Schwitzen mehr, Anstrengung höher
Gesp

räch schwierig, kurze Sätze

GA 2, 85-95%
Atmung und Puls stark beschleunigt
hohe Mentale stärke erforferlich, um Training durchzuhalten.
keine Lust mehr auf Unterhaltung, nur kurze Worte
schwere, schmerzende Beine

Wettkampfausdauer, >95%
am Limit, ist nicht lang durchzuhalten, sehr hohe Motivation nötig
NUR FÜR PROFIS!

Die Trainingssteuerung nach Gefühl hat aber auch einen Nachteil: Sie müssen Ihren Körper kennen, und sich auf Ihr Körpergefühl verlassen können!

Krafttraining

Regelmäßige Leistungskontrollen sind im Training von großer Bedeutung. Nicht nur Hochleistungssportler müssen wissen,
ob sie auf dem richtigen Weg sind. So lassen Sich Trainingsmethoden, Übungsauswahl und Pausen optimal anpassen.  

Die Maximalkraft bestimmt das absolute Leistungsmaximum des Muskels.
Sie setzt sich aus verschiedenen komponenten zusammen:
- Muskelquerschnitt
- Aktivierung der Muskelfasern
- Koordination, Zusammenspiel der einzelnen Muskeln

Je nachdem, welche Übungen man ausführt kann man geziehlt einen einzelnen Muskel testen, oder die Leistungsfähigkeit
einer Muskelgruppe.
Zur Bestimmung muss man nicht die tatsächliche Maximalkraft aufbringen.
Anhand folgener Tabelle lässt Sie sich einfach bestimmen.

Anmerkung: Maximalkrafttest immer unter Aufsicht durchführen. Es wird bis zur Erschöpfung gearbeitet!

Möglichst hohes Gewicht wählen, je geringer die Wiederholungszahl, desto präzisere Bestimmug ist möglich

 

Bestimmung der Maximalkraft
Wiederholungen	% der Maximalkraft
1	100 %
2	95 %
3 - 4	90 %
5 - 6	85 %
7 - 8	80 %
9 - 10	75 %
11 - 13	70 %
14 - 16	65 %
17 - 20	60 %
21 - 24	55 %
nach Rühle, 1992

 

Beispiel: Wenn Sie bei einem Gewicht von 20 KG maximal 8 Wiederholungen korrekt ausführen können, dann ergibt sich 
              folgende Maximalkraft:

20kg/80*100 = 25 kg

Übrigens: Kraftraining hilft beim Abnehmen.
Mehr Muskulatur verbrennt mehr Energie und steigert den Grundumsatz!   

Viel Spaß und Erfolg beim Krafttraining wünscht Ihr Personal Trainer

 

Motivation

Nordic WalKING

   Ist das überhaupt ein Sport? Da laufen doch die alten Damen immer ratschend durch den   
   Park und ziehen Ihre Carbon Stöckchen hinter sich her.
   Das ist oft das erste Bild, das vielen dazu einfällt.

Was aber nur wenige wissen:
Nordic Walking wurde von professionellen Sportlern entwickelt, nämlich von norwegischen Langläufern. Diese haben sich eine alternative Trainingsmethode für den Sommer gesucht, bei der wie beim Skilanglauf der gesamte Körper trainiert wird.

Vom Leistungssport hat sich Nordic Walking sehr schnell zum Gesundheitssport entwickelt. Die geringere Gelenkbelastung, das Training des gesamten Körpers und das Naturerlebnis hat diese Bewegungsform bald etabliert.
Die positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislauf System einerseits und das Muskel- Skelett System andererseits hat sogar die Krankenversicherung von der Wirksamkeit überzeugt.

Qualifizierte Nordic Walking Kurse werden sogar von Ihrer Kasse bezuschusst.
Lernen Sie die vielseitigen Vorteile und die gesundheitliche Wirkung kennen und haben Sie Spaß an der Bewegung in der Gruppe oder allein.
Jörg Gerstmann ist Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer. Er leitet seit 5 Jahren Nordic Walking Kurse und ist von den gesetzlichen Krankenversicherungen anerkannt.
Informationen finden Sie unter www.gerstmann-sports.de

Viel Spaß beim Walking!

Outdoor FitnesS

 

Können Sie sich noch an die alten Trimm Dich Pfade errinnern? Diese Idee wurde aufgenommen und nach neuesten Erkenntnissen optimiert. Die Firma Playparc hat die 4FCircle gebaut. In diese open-air Sportanlagen können die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit geschult werden. Ausserdem wurde besonderen Wert auf Koordination und Gleichgewicht gelegt. Testen Sie die Anlagen am besten mit Ihrem Personal Trainer in München Jörg Gerstmann Informationen unter www.neospiel.de

Hier die Standorte in München:

Isarauen, Höhe Brudermühlbrücke

Guardinischule

ZHS, Sportgelände der TU München

Allach, Würmwiese an der Servetstraße

Stadt München

Hermann-Frieb-Realschule

Feldmoching, Feldmochinger See Moosach, Merseburgerstr Laim, Am Hogenbergplatz Neuperlach, Oskar-Maria-Graf-Ring

Parkanlage Flurstr.

Wohnanlage Bajuwarenpark

Ostpark, Müller Trimm Dich-Parcours

 

Personal Trainer

Über den Beruf des Personal Trainers in der Süddeutschen Zeitung:
http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/artikel/657/148306/

Damit Sie auch in anderen Städten den exklusiven Service qualifizierter Personal Trainer genießen können, habe ich Kontakte zu anderen Personal Trainern hergestellt.
Personal Training in Würzburg mit Horst Kellner

 

Personal Training Preise

 

" Heute kennen die Leute von allem den Preis, und nicht den Wert." (Oscar Wilde)

Was ist Ihnen Ihre Gesundheit Wert? Welchen Preis hat ein wohlgeformter, leistungsfähiger 
und gesunder Körper für Sie?

Personal Training ist eine indivduelle und serviceintensive Dienstleistung. Die Preise für Personal Trainer sind regional sehr unterschiedlich. In München und Starnberg, wo Miete und Nebenkosten die Betriebsausgaben für Kleinunternehmer nach oben treiben, sollten Sie zwischen 70 und 120 € pro 60 min investieren (zuzüglich Fahrtkosten) . Je nach Ausbildung und Erfahrung ist Personal Training auch günstiger zu haben. Höhere Preise sind auch möglich. Preislich liegen Diplom Sportwissenschaftler mit mehrjährigem Studium und hochqualifizierter Ausbildung im Mittel bei 100 €. Teilweise werden Rabattsysteme wie Zehnerkarten oder Abos angeboten.

Beachten Sie: Der Begriff Personal Trainer ist keine geschützte Bezeichnung. Jeder darf sich so nennen, auch ohne jede Ausbildung! Diplom Sportwissenschaftler besitzen derzeit die bestmögliche Ausbildung, um professionelles Training anzubieten.

Bei der Auswahl eines Trainer sollten Sie einiges Beachten:

• Qualifikation: Welche Ausbildung hat der Trainer?
• Preistransparenz: Kommen noch zusätzliche Kosten hinzu, z.B. für Trainingspläne, Geräte etc.?
• ist ein kostenloses Beratungsgespräch möglich? Ein ersters Kennenlernen sollte auf jeden Fall gratis sein und unverbindlich
• Vorauszahlung, Verträge und Abos: lesen Sie die AGB genau! Wenn Sie viele Stunden im Voraus zahlen müssen, ohne die Möglichkeit aus dem Vertrag auszusteigen, sollten Sie nochmals überlegen. Erste Probestunden bieten Ihnen als Kunden flexibilität.
• Was passiert bei Krankheit, verspäteter Absage, etc?

Meine Preise erfahren Sie hier: Personal Training München.

Produkte

 

Hier finden Sie in Zukunft empfehlenswerte Produkt aus den Bereichen Training und Gesundheit: Laufband zu einem Top Preis.

 

Prävention

 

Prävention bezeichnet vorbeugende Maßnahmen. "Wer heute nicht in seine Gesundheit investiert, wird eines Tages sehr viel mehr in seine Krankheiten investieren müssen!" " Vorbeugen ist besser als Heilen". Eine alte Weißheit, die jedoch viel zu selten umgesetzt wird. Wenn man die Ausgaben der Krankenkassen für Prävention denen der Heilung gegenüberstellt, ergibt sich ein deutliches Mißverhältniss. 
Obwohl die gesetzlichen Krankenkassen Ihre Prävenentionsbemühungen finanziell fördern!
Die Förderungsmöglichkeiten werden jedoch zu wenig genutzt. Zertifizierte Kurse nach §20 SGB V finden Sie hier.
Die Unterstützung der jeweiligen Krankenversicherung fällt jedoch teilweise unterschiedlich aus, von max 80€ bis zu 100% der Kursgebühren ist alles dabei. Hier lohnt sich ein Versicherungsvergleich.

In anderen Kulturen wird der Arzt bezahlt, solange der Patient gesund und der Körper im Gleichgewicht ist. Das Ziel ist also die Erhaltung der Gesundheit und nicht Heilung von Krankheiten. Treffen Sie selbst präventive Maßnahmen, solange Sie gesund sind! Wenn Sie mit Bewegung und richtiger Ernährung erst nach den ersten Krankheiten beginnen ist es zwar noch nicht zu spät, aber die Vorraussetzungen sind wesentlich ungünstiger. Schaffen Sie es, Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit durch den Einsatz von Spezialisten wiederherzustellen, müssen Sie auch nach dem Nachlassen der Beschwerden am Ball bleiben! Nur langfristig sind diese Maßnahmen sinnvoll.

 

Reitsport

 

„Reiten ist doch kein Sport, da laufen ja nur die Pferde.“ Die Pferde laufen, dass stimmt schon so ,aber der Reitsport stellt auch hohe Anforderungen an die körperliche Leistungsfähigkeit des Reiters. Sportliche Leistungsfähigkeit wird unterteilt in Konditionelle Fähigkeiten und Koordinative Fähigkeiten. Konditionelle Fähigkeiten beim Reiten:

• Kraft: Statische Haltearbeit Beine und Rumpfmuskulatur
• Ausdauer: Teilweise werden beim Reiten hohe Herzfrequenzen erreicht, eine gute Grundlagenausdauer ist Vorraussetzung, um auch bei langen Belastungen volle Konzentration beizubehalten
• Schnelligkeit: Der Reiter muss schnell reagieren auf unvorhergesehene Hindernisse etc.
• Beweglichkeit: eine gute Beweglichkeit kann vor Verletzungen schützen und erlaubt eine größere Bewegungsamplitude

Koordinative Eigenschaften wie Gleichgewichtssinn und Reaktionsfähigkeit habe große Bedeutung:

• Kontrolle behalten
• Orientierung und Gleichgewicht
• Bewegungen umsetzen, lenken
• Bewegungen vorwegnehmen, Antizipation
• Verletzungen und Stürze vermeiden
• Anpassungsfähigkeit an die Umgebung

JG Personal Training kann Ihnen bei der Verbesserung von konditionellen und koordinativen Fähigkeiten wertvolle Hilfe leisten. Mit der entsprechenden Fitness haben Sie mehr Spass

   am Reitsport und können das Verletzungsrisiko reduzieren.

 

RÜckbildungsgymnastik und Schwangerschaft

Wie schafft es Heidi Klum, 2 Monate nach der Geburt wieder Ihren Traum Körper auf dem Laufsteg präsentieren zu können?
Eine Schwangerschaft verlangt dem Körper einiges ab. Die Bauchmuskulatur wird stark gedehnt, die Lendenwirbelsäule belastet.
Ausserdem sammeln sich am Körper überall kleine Pölsterchen an.

Beginnen Sie schon während der Schwangerschaft mit der Vorbeugung:
- viel leichte Bewegung, Wandern, Walking, Schwimmen (das Gewicht wird vom Wasser getragen)
- KEIN intensives Kraft- oder Herz Kreislauf Training
- vernünftige Ernährung, übermäßig Kohlehydrate wie Süßes, Chips etc tun auch dem Kind   nicht gut

Nach der Geburt
- erstmal braucht der Körper Ruhe, hören Sie auf Ihr Gefühl
- wie in der Schwangerschaft: viel Bewegung, kein Leistunggssport
- für den Po: Treppenlaufen
- Rücken und Haltung: Nordic Walking
- durch die Schwangerschaft wurde Gleichgewicht und Koordination verändert, finden Sie Ihre Balance wieder
- die schrägen Bauchmuskeln wurden sehr in Mitleidenschaft gezogen, fangen Sie ab der 6.Woche gezielt mit der Kräftigung an
- die tiefliegende Rückenmuskulatur lässt sich z.B. mit dem Flexi Bar oder der PowerPlate trainieren
- Haltungstraining: arbeiten Sie jederzeit an einer aufrechten Haltung
- Beckenbodengymnastik und Training der Oberschenkelinnenseiten

Für Fragen stehe ich Ihnen jederzeit zur Verfügung. Geniesen Sie die exklusiven Vorteile eines Personal Trainers. Personal Training in den eigenen vier Wänden.
Ihr Personal Trainer München und Starnberg Jörg Gerstmann

Rückenschmerzen

 

können die unterschiedlichsten Ursachen haben, die in den körperlichen Vorraussetzungen oder im Verhalten des Einzelnen liegen können. Körperliche Voraussetzungen Ich fange von unten an:

• die Füße: eine falsche Fußstellung bewirkt Knie- Hüft und zuletzt Wirbelsäulenprobleme
• hohe Schuhe: sehen sexy aus, aber durch die gehobene Ferse wird das Becken gekippt (Po rausgestreckt) dadurch entsteht eine Hohlkreuzhaltung
• Beine, der klassische Fall: unterschiedliche lange Beine, daraus folgt Hüftschiefstand zur Korrektur der Längendifferenz und eine seitliche Wirbelsäulenkrümmung (Skoliose), um den Schiefstand auszugleichen
• Hüfte: An der Hüfte setzen verschiedene Muskeln an: Hüftbeuger und Strecker, Bauch und Rückenmuskulatur sowie seitliche Rumpfmuskulatur. Diese Muskelgruppen müssen gleichmäßig – ausgeglichen trainiert sein, andernfalls spricht man von „muskulären Dysbalancen“
• Brust und Schultern: Die Brustmuskulatur neigt im Laufe des Alters zur Verkürzung, schuld ist auch unsere ständig sitzende Haltung: die Folge davon ist der „Buckel“

Verhaltensbedingte Ursachen:

• Bewegungsarmut steht ganz klar an erster Stelle. Der Körper wurde nicht für ausschließlich sitzende Tätigkeit geschaffen, ein Ausgleich muss her!
• schlechte Sitzhaltung: immer die selbe Haltung wirkt einseitig belastend, wechseln Sie öfter mal, sogen. dynamisches Sitzen
• führt zu einseitiger Belastung, häufig im Pflegebereich oder Handwerk zu beobachten das andere Extrem: zu schwere Körperliche Arbeit. Falsches Tragen von Lasten etc.
• Stress: Rückenschmerzen können auch stark psychisch bedingt sein. Stress führt zu Verspannungen und zu Schmerzen

Fazit:

Bevor Sie die Ursachen nicht kennen, können Sie keine gezielten Gegenmaßnahmen ergreifen. Symptome, also lediglich die Schmerzen zu bekämpfen bringt nichts. Stützbandagen oder Eingriffe wie Nervenenden veröden beseitigen das Problem nicht, sondern führen dazu, dass die Muskulatur erschlafft und die Ursachen somit begünstigt. Massagen sind sehr angenehm, lösen Ihre Verspannungen und können Sie ins Gleichgewicht bringen, jedoch nur solange die Behandlung andauert. Lassen Sie sich lieber von Ihrem Therapeuten oder Trainer Übungen zeigen, die Sie zu Hause selbst machen können. Täglich nur etwa 10 min, aber diszipliniert und regelmäßig. Beginnen Sie nicht erst etwas zu tun, wenn Sie bereits Schmerzen haben! Präventives Training beugt vor. Die Zeit, die Sie jetzt bei Ihrem Personal Trainer Jörg Gerstmann investieren, sparen Sie sich später beim Artzt oder in der Rehabilitation.

 

Rehabilitation

 

Rehabilitation bezeichnet wiederherstellende Maßnahmen. Bekämpfen Sie die Ursachen Ihrer Erkrankung, nicht nur die Symptome! Z.B. Rückenschmerzen: Der Hausartzt verschreibt Ihnen die regulären 6x20 min Massage beim Physiotherapeuten. Keine Frage: Sie fühlen sich wohl, sind sehr entspannt nach der Massage, die Schmerzen lassen nach. Sehr schön, zumindest für ein paar Wochen, danach können Sie sich die nächste Massage verschreiben lassen. Sie haben die Symptome (Schmerzen und Verspannungen) für kurze Zeit eliminiert, die Ursache sitzt aber noch in Ihrem Körper. Lassen Sie sich stattdessen Übungen zeigen und erklären, die langfristig Ihre Muskulatur aufbauen, und die Dysbalancen (Ungleichgewichte) im Körper beseitigen. Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch und Sie können die Ursachen Ihres Problems bekämpfen.

 

Trainingsanpassung, Superkompensation und Übertraining

 

Durch Training wird man besser, vorrausgesetzt man macht es richtig.

Das beruht darauf, dass der Körper durch Training "gereizt" wird. (man spricht auch vom Trainingsreiz) Der Körper kommt aus dem Gleichgewicht, auch Homöostase genannt. Um diese Homöostase wiederherzustellen passt der Körper sich an den Trainingsreiz an. Durch adäquate Reize und fortwährende Anpassung ensteht der Trainingseffekt: Man wird besser. Vereinfacht wird das durch das Modell der Superkompensation dargestellt. Nach dem Training sind wir erschöpft. Die Energie ist im Keller. Um auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein, erhöht der Körper seine Energiespeicher.

Rechts sehen Sie, was passiert, wenn Sie das Trainig zum richtigen Zeitpunkt einsetzen. Die Leistung steigt, und zwar langfristig. Dafür ist der richtige Traingsreiz und die entsprechende Pausengestaltung entscheiden. Für die optimal Trainingsplanung kontaktieren Sie Ihren Personal Trainer in München und Starnberg.

Die untere Grafik rechts zeigt was passiert, wenn Sie zu wenig Pausen machen. Das nennt sich Übertraining. Sie machen keine Fortschritte mehr, trotz täglichen Trainings. Sie fühlen Sich übermüdet, sind leicht reizbar und ausserdem verletzungsanfällig. Ihr Leistung geht in den Keller. Fazit: Trainingsfortschritte machen Sie in den Pausen. Hier hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren. Hier baut er Form auf.

Gerade am Anfang ist die richtige Einteilung entscheidend. "Viel hilft viel" ist die falsche Einstellung!

 

Training und Sport im Alter

 

Der Alterungsprozess beginnt leider viel zu früh. Bereits Mitte zwanzig beginnt der Körper hinsichtlich Maximalkraft und Schnelligkeit abzubauen. Häufig einseitige Arbeitsbelastung und Bewegungsmangel begünstigen diesen Prozess. Die Folgen können dauerhafte Schäden durch muskuläre Dysbalancen sein. Bluthochdruck und Diabetes durch falsche Ernährung und Stress sind mögliche Nebenerscheinungen. Sport kann uns definitiv nicht wieder jünger machen. Das Ziel sollte vielmehr sein "ein Leben lang 40 zu bleiben", dass heißt durch sportliche Bewegung ein angemessenes gesundheitliches Niveau zu halten. Die Vielseitigkeit der sportlichen Reize, die auf den Körper einwirken ist hierbei entscheidend. Krafttraining für die Rumpfmuskulatur und die richtige Haltung, Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf System. Beweglichkeit und Koordination sollten erhalten werden, um den Körper vor Verletzungen zu schützen. Aber auch der Spaß und das Naturerlebnis darf nicht zu kurz kommen. Der Sport bietet Ausgleich für Körper und Seele. Mannschaftsport mit Freunden oder eine Wandertour mit der Familie schaffen einen wunderbaren Ausgleich zum Berufsleben. Fragen Sie Ihren Personal Trainer Jörg Gerstmann. Zusammen arbeiten wir an Ihrer Gesundheit!

Trainingsplanung

Mikrozyklus

bezeichnet den Wochentrainigsplan, eine Woche besteht meist aus 2 Mikrozyklen.

Zyklisierung bedeutet auch, dass die Intensität innerhalb der Trainingseinheiten sich verändert.

Eine Zyklisierung von 3:1 heißt z.B. Training 1-3 Belastungssteigerung, Training 4 Erholung

 

Wintersport

 

Die Schneefallgrenze sinkt und die Vorfreude auf den Winter steigt. Bereiten Sie sich und Ihren Körper optimal auf die Wintersaison vor. Gute Muskulatur, Ausdauer und Flexibiltät bringen nicht nur mehr "Freude am Skifahren, sondern schützt Sie auch besser vor Verletzungen. Um sicher nach unten zu kommen, hier einige Tipps:

• die richtige Vorbereitung
  Wer das ganze Jahr wenig Sport macht, dessen Muskulatur ist auf die Bealstung beim Skifahren schlecht vorbereitet und anfällig. Gleichmäßige sportliche Belastung erhält die Leistungsfähigkeit. Die allgemeine Grundlagenausdauer und die Kraftausdauer sollten bei Saisonbeginn auf entsprechendem Niveau sein.
• vor der ersten Abfahrt:
  Aufwärmen Wer gleich aus dem Lift raus die erste Abfahrt startet, ist unzureichend vorbereitet. Leicht Bewegungen, Mobilisation der Gelenk sind wichtig. Oder wie wärs mit einer Schneeballschlacht zum Aufwärmen. Der Kreislauf und die Muskulatur muss vorbereitet werden.
• Material
  Das teuerste Material ist nicht das optimale. Ihrem Können muss es entsprechen! Ski und vor allem auch Schuhe müssen sorgfältig ausgesucht werden. Die falschen Ski fahren "alleine", weil viele die Kraft und Technik nicht haben, damit umzugehen.
• letzte Abfahrt
  Am Schluss nochmal "richtig Gas zu geben" ist nicht zu empfehlen. Die Kraft in der Muskulatur und die Konzentration sind nicht mehr optimal und die Piste eisig. Gerade beim "Einkehrschwung" passieren die meisten Unfälle.
• Mittagspause
  Eine Pause ist sehr zu empfehlen, um sich kurz wieder zu regenerieren. Wenig Essen, kein Alkohol. Danach kurz wieder aufwärmen-mobilisieren und weiter gehts!

JG Personal Training
Aventinstrasse 5
80469 München

Personal Training München

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jg@gerstmann-sports.de

 

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